白領養生：夜班熬夜 怎樣加餐更健康？

近日微博上一條關於健康的消息引發網友廣泛關注：北京一位女孩2011年12月16日因急性胃潰瘍導致失血性休克而去世，年僅23歲。導致生命之花過早凋謝的罪魁禍首竟是由於長期加班熬夜，飲食不規律造成的。

根據人的生理規律，不管是哪個年齡段的成年人，均應保證8個小時的睡眠，晚上10點半前准備睡覺是最理想的，11點到凌晨1點是睡眠的黃金時間。規律、准時的睡眠，對人的身體大有好處，按時就寢也是避免失眠的最好生活方式。

熬夜造成的身體損害是多樣的，首先是身體的正常節律性發生紊亂，長期熬夜會慢慢出現失眠、疲勞、健忘、易怒、焦慮不安等症狀；其次對視力、腸胃及皮膚都會造成影響，人體免疫力也會隨之下降。因此，應盡快彌補熬夜所缺的睡眠，此外膳食調理也尤為重要。

熬夜不能餓肚子

熬夜不能餓肚子，應及時、合理地補充食物，否則不但因饑餓造成工作效率低，還會造成消化系統不適及代謝異常。

適合宵夜的食物有全麥面包、湯面、牛奶、雞蛋、堅果、蘋果、番茄等。這些食物大多清淡，富含優質蛋白質、維生素、膳食纖維、鈣和鐵等營養物質。尤其富含B族維生素，B族維生素可緩解疲勞、保護肝髒、並能安定神經、提高注意力，舒緩壓力。

熬夜的人平時加強營養同等重要，應盡量攝取一些魚、瘦肉、蛋、奶等優質蛋白質食物及蔬菜水果等，以彌補熬夜帶來的營養損失。

夜宵不宜油炸食物

熬夜工作難免長時間面對電腦，視力下降、眼肌疲勞不可避免，平時應多吃富含維生素A及維生素B的食物，它們有提高熬夜工作者對昏暗光線的適應力，防止視覺疲勞的功效。

富含維生素A及胡蘿卜素的食物有，牛奶、動物肝髒、蛋類、鳝魚及菠菜、胡蘿卜、韭菜、油菜、荠菜、紅薯、西紅柿、柿子椒等橙黃色和綠色蔬菜；富含維生素B的食物有瘦肉、魚肉、豬肝、粗糧、乳制品、花生等等。

宵夜不宜食用油炸、燒烤等食物，煎烤食物熱量高但不利於消化，營養也不全面；宵夜不可過油、過辣、過鹹，以清淡、營養、均衡、適度為好。

體力勞動者熱能補充

體力勞動者每天消耗的能量多，物質代謝頻率高，需要有足夠的營養和熱能供應。體力勞動者在夜間工作時，應考慮適當加大食量以獲得應有的熱量，可以選擇瘦肉、蛋類、牛奶、豆類等，既有熱量又有足夠的優質蛋白質。

在飲食中還應有充分的谷類食物，充分的蔬菜和水果，尤其是綠色蔬菜的攝入要足量，蔬菜水果可以提供豐富的維生素和礦物質。

夜宵過量體重增加

夜宵補充能量應因人而異，按工作強度適當選擇適合自己的夜宵。飲食結構不合理，夜宵食用過多，脂肪、甜食和肉類食物攝入過多，熱量的攝入過剩，用餐太快，加之沒有適量的運動，可能會導致脂肪堆積，體重增加。

熬夜者調節睡眠食譜舉例

（1）小米紅棗枸杞粥：小米50克、粳米50克、紅棗5枚、枸杞15克，桂圓、酸棗仁少許，酸棗仁煎汁去渣，共煮成粥，睡前食用。

紅棗含有豐富的糖類、有機酸、胡蘿卜素、維生素、礦物質等，具有補血健脾、補心安神、益氣生津之功效，枸杞含有豐富的胡蘿卜素、維生素及鈣、鐵等健康眼睛的必需營養素,枸杞具有補腎益精，養肝明目，滋陰養顏等功效。紅棗枸杞粥適用於因熬夜導致血虛眩暈、耳鳴、失眠等症的熬夜者食用。

（2）燕麥芝麻桃仁粥：粳米80克、燕麥片20克、黑芝麻25克、核桃仁50克，粳米、燕麥與芝麻、核桃仁共煮成粥。

芝麻含有大量的脂肪和蛋白質，還有糖類、維生素A、維生素E、鈣、鐵、鎂等營養成分。芝麻具有補血明目，益肝養發，潤腸通便，美容養顏等功用，非常適應熬夜導致皮膚干燥、面色晦暗無光的人食用；核桃性溫，有健胃、補血、潤肺、養神等功效。常食芝麻桃仁粥有預防神經衰弱、健腦益智的作用，適用於腎虛多夢、失眠、腰痛等。

熬夜引發惱人事

因工作關系要經常加夜班，總感到加班以後口腔不爽，有怪怪的味道，而且心煩，吃什麼有助於改善口腔衛生呢？

熬夜會引起皮膚干燥、起皺，眼睛干澀，以及口干唇裂、便秘、口臭、心煩等表現。而口氣無論對自己還是對別人都是一件惱人的事情。

除去口腔自身問題，口氣最常見的潛在原因是，胃沒有適當消化食物，肺胃蘊熱、陰虛火旺、宿食停積等引起。緩解口氣最好的方法是食療，恰當選擇一些食物和合理膳食可以有效去除口腔異味。

口腔有異味的朋友要注意：睡前忌吃零食，進食不宜過飽，忌食油膩難於消化的食物，忌食過多甜食，忌煙、少飲酒。多飲淡茶、喝無糖酸奶，保證新鮮蔬菜、水果的攝入，蔬菜、水果有助於分泌大量唾液，不僅能濕潤口腔，還能清除附著在牙齒上面或牙縫中導致口腔異味的食物殘渣。

消除口氣的食物

藕

藕，微甜而脆，營養豐富，含有大量的維生素C和食物纖維，吃起來十分爽口，藕可生食也可做菜，生藕性味甘寒，具有消瘀清熱，除煩解渴等功效；熟藕性味甘溫，對脾胃有益，有養胃滋陰、益血、止瀉等功效，藥用價值相當高，藕適用於胃熱口臭。

香芹

香芹質地鮮嫩，有誘人的芳香氣味，能夠清熱解毒、開胃健脾、增進食欲，將香芹放人口中慢慢咀嚼，氣味芳香，能很好地起到去除口腔異味的作用，對清潔口腔很有好處；薄荷、香菜也有芳香之氣，用於口臭療效甚佳。

綠茶

綠茶氣味清香，含有大量的氟，氟可以和牙齒中的磷灰石結合，具有抗酸防蛀牙的效果；綠茶中的兒茶酚能夠殺滅變形鏈球菌，從而減少蛀牙，同時除去難聞的口臭。